立ち仕事やデスクワークをしている人は、長時間同じ姿勢を取ることが多いため、足がむくみやすい傾向にあります。
しかし、その原因をより深く紐解いていくと、実は骨盤に原因があるケースも。

むくみと骨盤は、あまりつながるイメージがない要素ですが、少なからず関係しています。
そこで今回は、骨盤のゆがみを解消するという視点から、むくみ対策をご紹介します。

そもそも、どうして骨盤がゆがむと足がむくむのか

骨盤のゆがみが身体に悪いことは、専門知識が特になくても容易に想像できると思います。
しかし、骨盤がゆがむとどうして足がむくむのかについては、よく知らないという方も多いのではないでしょうか。

そこで、まずは骨盤のゆがみと足のむくみとの関係性についてご紹介します。

骨盤は、呼吸や筋肉の動きに合わせて開閉している

骨盤の動きというのは、同じ状態を維持し続けるような性質のものではなく、呼吸・筋肉の動きに合わせて開閉する動きが基本です。

緊張時は閉まりますし、逆にリラックスしているときは開きます。
活動的になっていると閉まり、逆に動かないときは開いている部位になるとも言えます。

長時間椅子に座るデスクワークの場合は「開く」動作になりますから、座りっぱなしでいると骨盤が開いた状態がずっと続いてしまうわけですね。

このような状態が続くと、血液・リンパ液の正常な流れが阻害されやすくなり、結果的にむくみが発生してしまうのです。

長い間骨盤がゆがむと、筋肉のつき方にも問題が出る

骨盤がゆがむと、むくみがひどくなるだけでなく、もも・お腹・お尻などに脂肪がつきやすくなります。
これは、言い換えれば筋肉のつき方に偏りが出てしまうことが原因です。
特に女性は、もともとの筋肉量が男性よりも少なく、筋肉もつきにくい傾向にありますから注意が必要です。

筋肉がつくべきところにつかず、特に下半身の筋肉量が少なくなると、血液・リンパ液が足に溜まりやすくなります。
また、ふくらはぎの働きも鈍ります。

ふくらはぎは「筋肉ポンプ」とも呼ばれ、足に溜まった血液やリンパ液を押し戻す働きを持ちます。
そのため、座り続けているとふくらはぎが十分な働きをせず、足がむくんでしまうのです。

それでは立っていればよいのかと言えばそんなことはなく、立ち続けていると逆に筋肉が過剰に働き、リンパの流れを悪くしてしまいます。
立ったり座ったり、普段の姿勢が重要になってくるわけですね。

骨盤をケアする「立ち居振る舞い」とは

骨盤を普段の生活環境でケアするためには、やはりゆがみを生まない生活習慣を身に付ける必要があります。

まずは歩き方ですが、左右のバランスを意識した歩行を心がけるだけでも、骨盤のゆがみを防止する効果があります。
歩くときも、大きな歩幅でキビキビ歩くことが大切です。

歩幅が小さかったり、すり足で歩いたりしている方は、骨盤にゆがみが生じている可能性があります。
また、片方の靴の片側ばかりがすり減っている方も要注意です。

座っているときは、できる限り脚を組まないようにしましょう。
どうしても組むのが止められない場合は、左右交互に足を組むことを心がけてください。

骨盤のケアに加えて行うむくみ対策とは

骨盤をケアすることで、むくみを改善できるメカニズムは分かりました。
しかし、まずは取り急ぎつらい症状を解消したいという方も多いでしょう。

そこで、むくみ解消につながるセルフケアの方法について、いくつかご紹介していきます。

仕事中は意識して足を動かし、環境にも注意する

デスクワーク中は、自分で意識しない限り、なかなか足を動かすのは難しいものです。
しかし、むくみを予防したいのなら、できる限り同じ姿勢になることを避けなければなりません。

デスクワーク中に気を付けたいのは、離席時・座っている時・足元のケアの3点です。

離席時

会社によってはルール化されているところもありますが、エレベーターよりも階段を使った方が、足を使う機会が増えますからおすすめです。
また、廊下を歩くときも、極力大きな歩幅で歩くことを意識してください。

ハイヒールを履いている方であれば、つま先・かかとを同時に着地させることを意識しましょう。

歩く際のスタイルとしては、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、目線を少し上に向けて歩くのが基本です。

座っているとき

机の下で足首を動かしているだけでも、ふくらはぎ・すねの筋肉を動かすことにつながりますから、極端な話貧乏ゆすりでも動かさないよりはマシです。
極力、足をこまめに動かすようにしてください。

また、足の組み方は特に注意してください。
人間は慣れた姿勢を続けたがるものですから、知らず知らずのうちに同じ組み方を維持しているものです。

もし足元のスペースに余裕があれば、かかとの上げ下げをするストレッチなどを行うのも効果があります。
やり方は以下の通りです。

要するに、座った状態で足が身体に対して垂直になるように、まっすぐ伸ばすエクササイズです。
スペースに余裕のある方は、一度試してみてくださいね。

足元のケア

オフィス内の環境は、時に人間にとって不自然な環境となります。
暖房で冬なのに暑すぎたり、冷房で夏なのに寒くなってしまったりといった具合です。

そこまで極端ではないにせよ、温度管理された環境で長時間過ごすことは、決して身体にとって良いことではありません。
特に、冷えはむくみの大敵です。

温度管理された環境に長くいると、自律神経の働きが鈍くなる傾向にあります。
また、自律神経の働きが鈍くなると、体温調節に影響を及ぼし、汗がかけなくなってしまうことがあります。
すると、汗をうまくかけなくなった身体は水分代謝機能が低下してしまい、結果的にむくみという症状にあらわれるのです。

冷えの対策は人それぞれですが、共通して言えることは「足元の冷え」を防ぐことです。
そのため、極力サンダルは控え、足指が楽に動かせる靴を選びたいところです。

寒い時期は、厚めの靴下・ストッキング・タイツを使うことを心がけるとともに、着圧効果のあるものを選ぶことで、保温効果に加えて血行促進・引き締め効果によるむくみ防止も期待できます。

帰宅時は保温と運動を

オフィスワーカーは、帰宅時こそしっかり下半身をケアしたいものです。
足元はしっかり靴下・ルームシューズなどで保温しましょう。

また、入浴の習慣がない方は、入浴を行うことでむくみ防止につながりますから、つらい日は湯船につかることをおすすめします。
お湯の水圧や浮力には、足にたまった血液やリンパ液を押し戻したり、体を支えていた関節や筋肉を休ませたりする効果が期待できるからです。

できれば、熱すぎずぬるすぎない【38～40℃】程度のお湯にゆっくりつかって、バスソルト・入浴剤などを使って良い香りに包まれながら入浴したいものです。
デスクワークですり減らした神経を癒してくれますよ。

運動する際も、骨盤を意識した動きを取り入れる

デスクワーカーの中には、休日は家から出ないという方も少なくありません。
そういう方は、意識的に運動する習慣を取り入れた方がよいでしょう。

以下に、基本的な運動をご紹介します。

休日・出勤時に極力歩くこと

むくみ防止は、足を定期的に動かすことが大事です。
よって、基本はやはり「歩くこと」だと言えます。
千葉県医師会の見解によると、一日最低5,000歩は歩かないと足がむくむ方が多いそうです。

参考URL：https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium41_5.pdf

自宅から職場まで歩くことはほとんどないという方は、自宅で階段昇降などの運動を行いましょう。
むくみ防止にはひざを上げる（ふくらはぎに刺激を与える）歩行が有効ですから、自宅に階段や踏み台がある方は、15～30分程度で良いので、昇降運動をやってみてください。

サイクリングもむくみに効果あり

脚を左右対称に効率良く動かす運動としては、サイクリングも効果があります。
重いギアで走らなければ、足を太くすることなく筋肉量を増やし、血行も良くなります。
もし余裕があれば、1秒間に1回転のイメージでペダルをこぐと、美脚効果も期待できます。

健寿の森で考える、骨盤を意識したむくみ対策

当院でも、骨盤とむくみとの関係については看過しているわけではありません。
骨盤機能を改善する目的を持つ「拇指（ぼし）あげ歩行」というエクササイズがあります。

以下に、概要とやり方をご紹介します。

拇指あげ歩行とは何か

拇指あげ歩行を一言で簡単に説明すると、足の親指を意識して上げながら歩く方法です。
デスクワークについて言えば、骨盤は、ゆるんでしまう（開いてしまう）ことでむくみが生じる部位だと言えます。
よって、その機能をもとに戻すために、足の親指を上げて歩行するのが「拇指あげ歩行」です。

正しい歩き方を思い出し、ふらつき・つまづき・転倒を防止する助けになる

拇指あげ歩行は、いわゆる「浮き指」とは違います。
あくまでも「足の親指を持ち上げるように」前に出して歩くだけです。
むくみやすい人はすり足、歩幅が狭いなどの特徴を持っていますが、足が思ったように前に出ないことが一因です。

この歩き方によって、足を前に出して歩きやすくなり、正しい歩き方が分からない人でも簡単に歩き方を思い出すことができます。

続けることで骨盤の機能改善が見込め、その結果下半身太りが改善されます。
さらには身体のバランスが整い、ふらつき・つまづき・転倒防止にもつながるのです。

やり方は3ステップ

拇指あげ歩行は、3ステップの手順で誰でも簡単にできます。
以下のような流れで行ってください。

おわりに

以上、骨盤とむくみの関係性についてお伝えしてきました。
デスクワーク主体でむくみ対策をいつも考えている方でも、あまり骨盤とむくみとの関係はイメージしないと思います。

しかし、症状があらわれている部位だけをケアしても、根本的な解決にはつながっていないことは少なくないため、何事も根っこを押さえることが近道です。

まずは骨盤にとって「正しく歩くこと」を意識してくださいね。