「今日も残業だな……。」
そう思い、つらい腰にムチ打って働いているデスクワーク中の方は要注意です。
あなたの姿勢は間違いだらけかもしれませんよ。

特に、デスクワーク中の猫背は体調の悪化を促してしまう可能性があります。
正しい姿勢を知って、少しでも悪い症状になるのを防いでくださいね。

デスクワークを続けていると、自然と悪い姿勢になってしまいがち

オフィスで働き詰めていると、長い間席を立たずにパソコンとにらめっこというケースは少なくありません。
とはいえ、座って仕事をしないことには仕事が終わらないため、トイレと休憩以外はほとんど自分の席から離れられないという方は珍しくありません。

それでは、悪い姿勢とは具体的にどのような姿勢を言うのでしょうか。

骨盤が後ろに傾いている

骨盤が正しい位置にある場合、その人の骨盤は左右水平になっています。
具体的には、椅子に座った状態で、肩や膝の位置が左右水平になっている姿勢のことを指します。
しかし、背中を丸めて座ったり、脚を組んで前かがみになったり、机の中に足全体を入れて座面にスペースができてしまったりすると、骨盤が後ろに傾いてしまいます。

一見すると、骨盤を後ろに傾ける座り方はリラックスしているようにも見え、実際精神的にはリラックスしている感覚があります。
しかし、長い間そのような姿勢を続けていると、骨盤に連動する脊柱がたわんでしまい、腰椎が圧迫されてしまうのです。

こうして脊柱がたわんでしまうと、首回りの筋がたわんだ脊柱の上にある頭部を持ち上げる格好になるため、絶えず緊張してしまいます。
その結果肩こりを招いたり、肩こりによって体のバランスが崩れ腰痛などを引き起こす原因となってしまうのです。

とにかく座りっぱなしである

デスクワークでは仕方がないとあきらめている方も多いかもしれませんが、あまりにも長い時間座りっぱなしというのは、身体に大きな負担をかけます。
同じ姿勢でずっと座り続けていると、腹筋が力を入れるのを忘れてしまい、その分背中の筋肉に余分な力がかかります。
すると、身体の後部の筋肉が疲労しやすくなってしまうのです。

もともと座り過ぎの文化は日本でも顕著でしたが、具体的な健康被害を大幅にアピールしたり、国が総出を挙げて対策に講じた例はあまり見られません。
イギリスでは2011年、「座りすぎのガイドライン」と呼ばれるものを作成し、就業時間中に座っている時間を短縮して低強度の活動を行うことを勧告しています。

また、アメリカでは立ったままデスクワークができるスタンディングデスクなどがIT企業などで浸透しています。
日本でもその流れを受け、一部フリーランスなどがスタンディングスタイルで仕事をしていたり、実際にやってみてどうだったかをブログで紹介したりしています。

早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授は、以下のように述べています。

＜以下引用＞

なぜ、座り過ぎは身体に悪いのでしょうか。
その答えの一つとして「座っている状態で人はほとんど脚の筋肉を動かさない」というものがあります。

脚の筋肉を動かしていない間は、心臓から足に行き渡った血液をもう一度押し戻すための「ふくらはぎ」も稼働していません。
すると、糖の代謝や脂肪分解酵素の機能が低下してしまい、肥満や糖尿病のリスクも増大してしまうのです。

ただ座っているだけで、かなりのダメージを身体に与えているという事実は、しっかり認識しておいた方がよいでしょう。

肩こりが起こるような姿勢をする

脚の配置や骨盤の位置がしっかりしていれば問題ない話ですが、骨盤を揺らがせたまま座り続けていると、やがて他の部位にも負担がかかってきます。
すると、肩こりが起き始めるので、そのつらさを軽減するために今度は腰が負担を感じるようになります。

無意識に行っている姿勢が、負担を軽減するためのサインになっています。
例えば、肘をついて作業をしたり、頬杖をついて考え込んだり、脚を組むなどして左右非対称な座り方をしていたりといった具合です。
また、パソコンの画面などを見るために前のめりに立って、猫背になってしまっている場合も該当します。

こうして座り方が崩れた状態でさらにデスクワークに没頭していくと、やがては眼精疲労を起こして疲れが取れなくなり、一つひとつの細かいことが気になるようになってストレスがたまり、休みの日は寝るだけ……という悪循環になってしまいます。
身体を動かさなくなることにより身体も冷えて、さらに肩こりが悪化してしまうおそれさえあるのです。

悪い姿勢を続けることで引き起こされる問題とは

先に挙げた通り、悪い姿勢を続けていると何らかの健康被害が及ぶ可能性があります。
それでは、具体的にデスクワークを続ける際にどのような問題に発展するおそれがあるのでしょうか。

慢性疲労

骨盤が本来の位置にない状態で座り続けていると、身体にかかる負荷のバランスが崩れてしまいます。
すると、肩こりや腰痛が引き起こされ、疲労がなかなか抜けなくなってしまいます。
骨盤が歪むことで、より深刻な症状に発展してしまう可能性もあります。

猫背

あまり猫背を深刻に考えていない方も多いのですが、そもそも猫背になっている時点で身体のバランスは崩れています。
つまり、猫背は無理やり身体のバランスを保っている姿勢なのです。

猫背で仕事をする習慣が身に付いてしまうと、骨盤・背骨が歪んでしまい、腰痛の原因になりますから、猫背になる前、もしくはなってからでも矯正を試みるべきでしょう。

下半身太り

骨盤が歪むと、内臓にも影響を及ぼします。
もともと骨盤は内臓を本来の位置にとどめておく働きも兼ねていて、それが崩れてしまうと内臓が本来の位置よりも下に移動していしまいます。
すると、その分代謝能力が落ち、血流も悪くなってしまうため、結果的に太りやすい身体になってしまいます。

また、内臓が下に移動すると、いわゆる「ぽっこりお腹」になりがちです。
身体内部から見れば、単純に行き場を失った内臓がそこに移動しているだけなのですが、決して見た目にも良い状態とは言えませんよね。

デスクワーク時における「良い姿勢」とは？

デスクワーク中の「良い姿勢」というのは、おそらく今までに挙げてきた座り方の逆を行けば問題ないことになるのでしょうが、具体的な座り方がイメージできないという方も多いはずです。
そこで、パソコンや事務仕事中の良い姿勢がどのようなものなのか、以下に説明していきたいと思います。

骨盤を立てて椅子に座る（まっすぐの姿勢）

基本となるのは、骨盤を立てて椅子に座ることです。
もっとも簡単な方法としては、お尻を椅子座面の一番後ろまで引いてから座ることです。
椅子に深く座る、と言えば分かりやすいかもしれません。

このとき、坐骨が椅子の座面に当たっていることを確認してください。
しっかり座れたと感じたら、その姿勢から肩と膝が左右水平になるよう、体勢を調整しましょう。

座りながらまっすぐの姿勢を保つ

最初に意識したいことは、座った状態でまっすぐの姿勢を保つことです。
具体体には、椅子に深く座って、背もたれと背中の間に空間が生まれないようにしましょう。
しっかり背もたれを活用することで、姿勢をまっすぐに維持できます。

もし、感覚がつかみにくいようであれば、背もたれと背中の間にクッションを入れて、背骨が自然な位置に固定されるよう調整してください。
このとき、肘の角度は90度、膝は脚の裏を床につけて90度になるようにしましょう。

パソコン・周辺機器のポジションにも気を配る

仕事中にまっすぐな姿勢を保つためには、椅子だけでなくパソコンや周辺機器のポジションにも気を配る必要があります。
具体的には、以下のようなポイントを極力満たせるような配置を考えることです。

・顔とディスプレイとの距離は40cm以上離す
・画面は水平な視線よりも下になるように設置する
・首と両手との間の角度は90度に保ち、その状態でキーボードに自然に触れられる
・腕は、机や椅子のひじ掛けを使って支える
・座面の高さは37～43cmで調整する
・太もも裏の先端と座面との間に、手の指が入る程度のゆとりを作る
・足裏全体が床に接する高さにする
・机の高さを60～72cmで調整できるものを選ぶ

全てを満たすのは職場環境上難しいこともあると思いますから、自分にできることから始めましょう。

健寿の森では、腰痛はこのようにして起こると考える

最後に、健寿の森で考える「腰痛」の原因について考えてみましょう。

デスクワークによって骨盤が歪んでしまうと、身体が本来のパフォーマンスができなくなってしまい、腰痛につながることがあります。
そのため、いろいろと腰痛を解消しようと試みるわけですが、それが結果的に症状を悪化させてしまうこともあるのです。

体に本来備わっている力が弱まっている

本来、人間の身体にはダメージを受けた時にその状態から回復しようとする「自然治癒力」が働いています。
分かりやすいのは、怪我をしたときに血が出たら、血小板が傷をふさいでくれる働きでしょう。
また、関節・筋肉を動かす際に、重力とのバランスを取ってくれる力を「内包力」と言います。

腰痛が起きるのは、何らかの理由でこれらの力が上手く働いていないことが理由と考えられます。

体調の自己判断により、本来行うべきケアができない

腰痛の症状が出てから、それほど症状が軽くないため、自分で該当すると思われる症状をやわらげるストレッチやケア方法を試すという方は多いはずです。
しかし、試す前に少し考えてみてください。

テレビなどで紹介されている方法というものは、あくまでも万人向け、あるいは番組に出ているゲスト・被験者向けの方法にすぎません。
それを誰にでも当てはめるというのは、いささか危険な考え方です。

もし、セルフケアでも症状が良くならない場合、まずは一度整体・整骨院などに足を運び、正しい判断を仰いでください。

対症療法に頼る

腰痛を湿布や痛み止めにだけによってケアすることはできません。
なぜなら、痛みの根本に対する対策ができていないからです。
マッサージなどで痛みをやわらげようとしても、炎症を引かせるどころかぶり返してしまうことになりますし、痛みだけに特化したケアでは十分ではありません。

自分がなぜ腰痛になったのか。
その根本を押さえなければ、なかなか改善には向かわないのです。

おわりに

今回は、デスクワークをされている方向けに、正しい椅子の座り方についてご紹介しました。
もし、座り方を改善して症状のケアにつながれば嬉しいです。

しかし、やっぱり何となくしっくりこない、痛みが引かないなどの症状が見られるならば、決して無理せず整体を頼ってくださいね。