デスクワーク時の腰痛がつらいと感じている方の中には、クッションやサポーターなどのグッズを使って症状の改善を試みるケースが見られます。
実際、グッズを使ったことで腰痛の症状が軽減され、「長時間座って作業する場合でも安心して仕事ができる」といった口コミは少なくありません。

確かに、仕事をしているときだけ症状が改善されれば良いのなら、クッションなどのグッズを使う方法は悪い選択肢ではありません。
当院でも、当座の腰痛解消としてグッズを使うこと自体は、特段否定はしません。

しかし、グッズに頼り過ぎてしまうのもまた問題です。

グッズを使って腰痛の症状がおさまっているということは、グッズが無ければまた同じ症状がぶり返すということを意味しています。
また、どうしてそもそも腰痛が起こるのか、身体全体を見通して考える習慣が付いておらず、時間が経つにつれてより深刻な症状につながる可能性も否定できません。

そこで今回は、腰痛防止のために個人レベルで行えるケア方法・整体目線で選ぶグッズの選び方に加えて、当院の腰痛に対する考え方やエクササイズについてご紹介します。

一般的に広まっている、オフィスでできる腰痛対策の考察や注意点

デスクワーク時に腰痛が起こるのは、十中八九「座り方」に原因があると考えて良いでしょう。

座るという行為は、身体全体で見ると楽に感じられるかもしれませんが、それは「立っている人」を基準に考えた場合です。
座禅などの修行もそうですが、24時間同じ姿勢で座ることをイメージしただけで、かなりつらそうに感じられるはずです。

そこまで極端でなくても、長時間座るという行為は、思いのほか身体に負担をかけているのです。
逆に言えば、だからこそ座っている時の負担をいかに軽くできるかが重要になります。

症状に悩んでいる方もその点は理解していて、何とかして座っている時の痛みや違和感を軽減しようと試みています。
そこで、座っている時の負担を軽くする方法について、考察をはさんで紹介してみようと思います。

腰痛対策グッズを使うなら、腰痛が起こる原因をはっきりさせておく

デスクワーカーが腰の負担を和らげるためによく使用するのが、腰痛対策グッズです。
一口に腰痛対策グッズといっても、いくつか種類があり、それぞれに選び方の基準が異なりますから注意が必要です。

最も有名で利用者が多いのは「クッション」でしょう。
通販サイトなどで「腰痛」などのキーワードで検索すると、クッション型の商品はよく見られます。

ただ、たくさんあって何を選べば良いか分からないという方も多いと思います。
その場合、実際に自分が座っている椅子をイメージしてみると良いでしょう。

具体的には、オフィスチェアにクッションを乗せた状態の写真があるかどうかや、椅子に設置する場合のやり方が商品ページに詳しく載っているかどうかをチェックすると安心です。

クッションを選ぶ際に気を付けたいのは、自分の腰痛はどのような理由で引き起こされているのか、あらかじめ専門家に確認しておくことです。
具体的には、純粋に腰への負担から来るものなのか・肩や首などがこっていることが原因なのか・背中に負担がかかっているのかなどの所見を聞いておきます。

これは、腰痛の原因を特定する場合、自分で判断できない要因も複雑に絡み合っていることが多いからです。
自分では腰痛の原因が骨盤にあると思っていても、実際には肩や背中が一因となっている可能性は否定できません。

座っていることが原因なのかと思いきや、実はデスクワーク途中に行う立ち仕事に原因があったというケースは珍しくなく、そういう職場ならコルセットの方が有効です。
また、猫背がそもそもひどいようであれば、肩甲骨から姿勢を矯正する方が効率的な場合もありますから、肩甲骨サポーターを使った方が症状改善につながるかもしれません。

腰痛対策グッズを選ぶこと自体は悪くありませんが、きちんと腰痛が起こる原因を特定してからでなければ、かえって症状の悪化が進んでしまうかもしれません。
分からないことは、素直に専門家に相談しましょう。

ストレッチで症状を改善するなら、こまめに行うことを意識しよう

デスクワークを行っている方の多くは、自分なりの「身体のほぐし方」を持っています。
それは背伸びだったり、腰回しだったりします。

あまり意識せずとも、自分の身体をほぐす方法を心得ている方が多いのですが、その反面自己流で行っているため、結果的に症状があまり改善されていないケースも良く聞きます。

デスクワークを行っている方が身体をほぐすためには、基本的には立って歩いて欲しいところなのですが、就業時間の決まった中で作業をするには、どうしても離席したくないという場面もあるでしょう。

そこで、気付いたらこまめにできるストレッチ方法を、以下の3点にまとめてみました。

・背中を丸めて伸ばす
・身体をひねる
・上半身を動かす

当院では基本的に我流のストレッチを推奨していませんが、一時的に身体の負担を和らげるという意味でほぐす分には否定しません。
とはいえ、痛みを感じたらすぐに控えるようにしてください。

それでは、実際の取り組み方をご紹介します。

背中を丸めて伸ばす

この方法では、背中をゆっくり丸めたり、反らしたりという動きを繰り返します。
丸めて反らす動きは、10回ほど繰り返せば良いでしょう。

仕事に戻るときは、腰に手を当ててみて、背骨の出っ張りが出る手前まで背中を反らし、仕事に戻ります。
仕事中に背中が丸まったら、都度ストレッチを行いましょう。

身体をひねる

この方法では、深く座っていた椅子から浅く腰掛けるようにし、足を肩幅に開きます。
そして、両手もしくは片手で背もたれをつかみ、上半身をひねります。

左右にひねりますが、左・右それぞれ10～20秒をキープするようにしましょう。
また、意識して呼吸をするようにし、身体をひねるときは息を吐きながら行ってください。

上半身を動かす

この方法は、筋金入りのデスクワーカーなら、意識せずに行っているかもしれません。

まずは背筋を伸ばし、腕を頭の後ろで組んだら、息を吐きながら背中を丸めていきます。
このとき、おへそを見るようにすると良いでしょう。
丸め終わったら、また息を吐きながら背中を反らしていきます。

再び腕を頭の後ろで組む姿勢に戻ったら、今度は右に身体を倒します。
倒し終わってもとの姿勢に戻ったら、同様に左に身体を倒していきます。
このときも、身体を伸ばす際は息を吐くことを忘れずに。

左右に身体を倒し終えたら、最後に自分の真後ろを見るようなイメージで、椅子に座りながら身体をねじります。
右回り・左回りの両方を行います。

普段からできる、腰痛対策の心がけ

腰痛は、必ずしもデスクワーク中だけを気にしていれば良い問題ではありません。
これは腰痛に限った話ではありませんが、身体の痛みは普段の心がけで改善につながることもあれば、より症状が悪化してしまうこともあります。

日常的に身体をケアする行動をとっているかどうかが、腰痛の症状改善にもつながります。

一般的に良く言われているのが、腰を冷やさないで温める方法です。

こちらは症状をかえって悪化させてしまうおそれがあるため、基本的に当院ではおすすめしない方法になります。
しかし、特段炎症が起こっていない状況であれば、いたずらに冷やし続けるのも身体全体にとっては問題なので、直接温めることは避け、寒い時期は1枚多めに服を着るような対策を取りましょう。

普段のケアとして最も気を付けたいのが「正しい姿勢」です。

座るときは背筋を伸ばして、お腹を引っ込める。
立つときは背骨を伸ばしてあごを引き、肩の力を抜き腹筋に力を入れる。
前にかがむ場合は腰を曲げるのではなく、ひざを曲げてしゃがむようにする。

このような普段の姿勢に気を配るだけでも、腰痛の発症を抑える効果が期待できます。

女性の場合は、靴選びも重要になります。
ヒールの高い靴を履き続けることで、身体に偏りが生まれ、腰痛などの悪影響を及ぼすことがあります。
仕事以外の場面では、できるだけ歩きやすい靴を履きましょう。

ちょっと考えて欲しい、腰以外に原因のある腰痛

腰痛を考える場合、腰やその近辺に原因があると考える方は少なくありませんが、実はそれ以外の原因もあります。
一例を挙げると、猫背などの姿勢があります。

猫背は、表面的には腰に対して何らかの負担を与えている姿勢には見えません。

しかし、長い時間をかけて身体のバランスを崩してしまう姿勢の一つです。

本来であればまっすぐ体重を支えられているはずの身体が、背中と腰を使ってアンバランスに体重を支える構造となり、筋肉にかかる負担が不自然になります。

症状が進行すると、脊椎・椎間板で身体を支えることにもつながるため、より深刻な症状へと発展するリスクを秘めているのです。

仕事中の姿勢で考えてみると、座っていても立っていても「前傾姿勢」は危険です。
立っているときの腰への負担を1とすると、立って前傾姿勢をとると1.5倍・座って前傾姿勢をとると1.8倍の負荷がかかります。

猫背も不自然に身体を前傾させている状態になるため、やはり腰にとって危険な姿勢の一つと言えるのです。
腰痛について考える場合、このような姿勢にも注意が必要です。

健寿の森では、腰痛の原因を一歩踏み込んで考える

ここからは、健寿の森で行っているエクササイズをご紹介しながら、腰痛を起こさない身体のバランスについてお伝えしたいと思います。
直接炎症が起こっている箇所が腰だったとしても、その原因になっている箇所が腰だとは限らないため、専門家に診てもらう前に自覚症状だけで判断しないようにしましょう。

身体のバランスは、各部位が密接に連携することで保たれている

腰が痛いからこそ「腰痛」という症状・言葉が生まれるわけですが、それでは実際に負担がかかっているのは腰だけなのかと言うと、決してそんなことはありません。
【腰痛＝腰に負担がかかっている】という判断は、万能ではないのです。

当院でヒアリングを行った際には、腰の痛みだけでなく、背中・肩などの痛みについても確認します。
腰痛を訴える方の多くは、背中や肩にも何らかの問題を抱えていることが多いためです。
そして、実は背中や肩が根本的な原因になっているケースも少なくありません。

腰痛が長年続いている方の多くは、根本的な原因が改善されておらず、その結果グッズに頼っているという一面もあります。
あるいは、腰痛をグッズで解消できているから、根本的な解決策を講じる必要が無いと考える方もいるかもしれません。

しかし、悪い状態をそのままにしておくのは、どのような症状であっても決して好ましいことではありません。
あくまでも当座の解決法としてグッズを利用し、将来を考えて根本的解決を図るべきです。

「正しく歩く」ことの重要性

正しい歩き方は、骨盤にも影響を与えます。
そのため、腰痛に加えて肩こりなどで悩んでいる方が、正しい歩き方を習得することで、副産物として腰の痛みも改善されたという例は少なくありません。

特に、肩甲骨は身体全体を連鎖的に動かすために重要で、肩甲骨を大きく動かすと骨盤も一緒に動き出します。
逆に言えば、肩甲骨がしっかり動いていないと、骨盤の動きも鈍いというわけです。

腰への負担を減らすという面から解説すると、正しく歩くことで運動時の代謝が向上し、結果的に体重が減少して腰にかかる負担が減っていくというメリットもあります。
正しく歩くことは、身体自体を変えてしまうのです。

肩甲骨を活用した腕の振り方とは

それでは、実際に肩甲骨を活用して腕を振るにはどうすれば良いのか、以下にやり方をご紹介します。

もし、この方法で腕をうまく振れない場合は、2本指で鎖骨を触りながら、ひじで円を描く運動を30回行いましょう。

おわりに

もともと腰痛の話をしていたのに、最終的には肩甲骨を動かすところにまで話が発展したため、驚いた方も多いのではないでしょうか。
しかし、これが整体目線での腰痛の捉え方になります。

もちろん、腰自体に何らかの原因があって腰痛の症状が引き起こされることは言うまでもありません。
ここでお伝えしたかったのは、腰痛を抑えるためにグッズを使うだけでは、必ずしも根本的な解決にはつながらないということだけです。

現在グッズに頼っているが、日に日に痛みが増してきている気がするとお考えの方は、思わぬところに原因があるかもしれません。
ぜひ一度専門家にご相談ください。